Năm 2023 đã trôi qua được 3 tháng, bạn đã thực hiện được bao nhiêu phần trăm trong bảng mục tiêu của mình rồi nhỉ? Chúng ta đa phần đều viết ra những mục tiêu để phấn đấu bằng những bản kế hoạch rất hoành tráng mỗi đầu năm. Nhưng có mấy người có thể kiên trì đến cuối cùng hay chúng ta chỉ duy trì được một khoảng thời gian ngắn và bỏ cuộc. Điều này là kết quả của việc bạn chưa hình thành được thói quen cho mình, một yếu tố rất quan trọng quyết định những mục tiêu và kế hoạch của bạn có thành công hay không.
1. Mục đích của việc xây dựng thói quen
Chúng ta cần hiểu rõ về mục đích của việc xây dựng thói quen để hiểu được vì sao nó có sức ảnh hưởng lớn lên đời sống của chúng ta như vậy. Bạn có thể thấy rằng những thói quen tốt như đọc sách, thể thao, viết lách… sẽ giúp bạn sống khỏe mạnh và ý nghĩa, tích cực hơn. Còn những thói quen xấu như rượu chè, đồ ăn nhanh, thức khuya sẽ làm giảm chất lượng cuộc sống. Xây dựng thói quen chính là để giúp chúng ta hoàn thiện bản thân mình hơn.
Tuy vậy chúng ta đều nhận thấy, những thói quen tốt thường không dễ gì thành hình, trong khi những thói quen xấu lại rất dễ dàng mắc phải. Do những thói quen xấu thường giúp chúng ta đạt được sự thỏa mãn nhất thời, trong khi những thói quen tốt phải mất một khoảng thời gian mới có thể phát huy tác dụng
Theo cuốn sách Atomic Habit của tác giả James Clear, quãng thời gian đầu các thói quen chỉ đem lại các cải thiện nhỏ, thậm chí bản thân không cảm thấy được sự tiến bộ (tập gym, chạy bộ,…). Trước khi các kết quả được “bùng nổ”, chúng ta phải trải qua thời gian mà James Clear gọi là “Valley of disappointment” – Thung lũng của sự thất vọng – nơi phần lớn mà chúng ta sẽ thất bại.
Đây là một khoảng thời gian tương đối khó khăn mà bạn cần phải vượt qua nếu muốn thành công trong việc hình thành những thói quen của mình. Đôi khi chúng ta thất bại không phải vì thiếu động lực hay mục tiêu chưa đúng, mà rất có thể do một mắt xích vận hành trong quy trình thực hiện thói quen của chúng ta chưa phù hợp. Chúng ta cần hiểu rõ cơ chế để có thể phát triển thói quen một cách thành công
2. Cách thức hình thành và vận hành của thói quen
Việc hình thành thói quen cũng giống như việc tạo một lối mòn trong não. Nếu bạn lặp lại một hành động cụ thể trong thời gian dài, não bộ sẽ học được cách để tự động làm, giống như việc tạo thành một con đường khi người ta đi qua đi lại xuyên qua một cánh rừng vậy.
Thói quen là sự khôn ngoan của cơ thể để tiết kiệm năng lượng. Khi thực hiện những hành động mang tính chủ đích, não bộ tiêu thụ đường glucose và khí oxi, những nhiên liệu chủ yếu của các tế bào. Tuy nhiên, não lại không có chỗ chứa glucose, nên nó cần một cách để tiết kiệm năng lượng. Nếu không có thói quen được hình thành, thì mỗi lần, não bộ lại sẽ cần rất nhiều thời gian và năng lượng để nghĩ xem phải làm gì và làm như thế nào.
Một thực nghiệm đã được tiến hành để đo lường sự ảnh hưởng của thói quen lên hành vi con người. Người ta trộn lẫn 200 từ tiếng Anh đúng với 100 từ bị sai chính tả và yêu cầu người tham gia phải phân biệt các từ đúng chỉ trong 0,5 giây mỗi từ. Theo kết quả của thiết bị đo MEG (Magnetoencephalography – một phương pháp để lập bản đồ hoạt động của não bằng cách ghi lại từ trường được tạo ra bởi dòng điện tự nhiên trong não), não của những người có thói quen sử dụng tiếng Anh được hiển thị bằng màu xanh dương, có nghĩa là não bộ hoạt động ít hơn, và não của những người không sử dụng thì hiển thị màu đỏ, tức là não bộ phải hoạt động nhiều hơn.
Cùng một hoạt động, não của những người làm theo thói quen cảm thấy ít gánh nặng hơn. Đồng nghĩa với việc, thói quen là kết quả của việc não hoạt động sao cho bản thân bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và thỏa mãn nhất về kết quả. Việc hình thành những thói quen tốt sẽ giúp bạn làm việc nhẹ nhàng hơn trong tương lai. Dựa vào cách vận hành của não bộ, chúng ta có thể xây dựng lên một cơ chế đúng đắn để hình thành thói quen cho mình.
Bước 1: Làm rõ mục tiêu
Trước tiên, chúng ta cần tập trung làm rõ mục tiêu của các thói quen cần hình thành và xây dựng môi trường phù hợp để hình thành những thói quen tốt.
Để tăng khả năng thực hiện các thói quen, chúng ta cần chỉ rõ thời gian và địa điểm để thực hiện thói quen. Thay vì đề ra mục tiêu: “Tôi sẽ học tiếng Anh tốt hơn”, bạn cần cụ thể hơn: “Tôi sẽ học thuộc và sử dụng thành thạo 10 từ mới vào chiều ngày 3/3/2023 tại nhà”. Việc bạn cụ thể thời gian và địa điểm sẽ khiến bạn cam kết tốt hơn vào việc thực hiện hành vi.
Bên cạnh đó, việc quy hoạch không gian sinh hoạt của mình với các thói quen khác nhau là một điều bạn cần làm ví dụ như bàn làm việc chỉ để làm việc, còn nếu muốn lướt internet bạn sẽ ra giường nằm hoặc sopha. Việc tách biết các khu vực riêng như vậy sẽ giúp não bạn củng cốthói quen làm việc trong một không gian chuyên dụng.
Hầu hết mọi người đều tin rằng việc hình thành thói quen quyết định bởi ý chí của mỗi người. Tuy nhiên phần lớn thói quen bắt đầu từ các kích thích của môi trường. Chính vì vậy môi trường rất quan trọng trong việc hình thành thói quen. Vì vậy khi bạn xây dựng thói quen, hãy chọn các môi trường phù hợp. Nếu bạn thích chạy bộ, hãy tham gia một nhóm chạy bộ. Nếu bạn muốn học tiếng Anh, hãy tham gia các group hoặc câu lạc bộ tiếng Anh. Con người là sinh vật của cộng đồng. Các hoạt động, quan điểm của cộng đồng sẽ củng cố thói quen của bạn
Bước 2: Khiến những thói quen này thú vị hơn
Bước này nhấn mạnh vào cảm giác về thói quen. Dù là người lớn hay trẻ con, thì việc thực hiện những điều thú vị bao giờ cũng khiến ta có động lực hơn là làm những gì buồn chán. Bạn có thể đề ra những thói quen tốt, nhưng nếu không thấy chúng thú vị thì bạn sẽ mất động lực sớm muộn mà thôi.
Một trong những mẹo để thay đổi cách nhìn nhận về hành động là sử dụng ngôn ngữ. Thay vì gắn liền hành động như cách duy nhất để đạt được mục đích kiểu: “Tôi phải đọc thì mới có thêm kiến thức”. Chúng ta có thể nói sao cho những hành động là một trong các cách thức để đạt được mục tiêu: “Đọc sách sẽ giúp tôi có cơ hội tiếp xúc với kiến thức mới”. Tìm đa dạng cách thức và đừng tự giới hạn mình trong một vài cách duy nhất để hướng đến mục tiêu. Cách thức truyền đạt thông tin đến não bộ càng thả lỏng, thói quen được hình thành càng dễ dàng.
Bước 3: Khiến thói quen dễ dàng hơn
Khi thất bại trong xây dựng một thói quen, đôi khi chúng ta nhận ra thói quen đó thực sự quá khó để thực hiện. Bạn muốn học giỏi tiếng Anh và ép bản thân ghi nhớ 100 từ vựng và cách sử dụng mỗi ngày? Hẳn bạn sẽ thực hiện trong vài ngày sau đó bỏ cuộc vì quá tải.
Cách tốt hơn bạn có thể làm là bắt đầu với 5-10 từ vựng trước, sau đó học một phần ngữ pháp. Nghe thì hơi ít ỏi nhưng bắt đầu với những gì dễ dàng sẽ giúp bạn có nhiều động lực hơn cho những chặng tiếp theo và tiếp cận mục tiêu xa hơn. Bên cạnh đó, việc bạn thực hiện mục tiêu nhỏ này giúp bạn giữ vững tần suất của thói quen. Và việc giữ tần suất này rất quan trọng trong xây dựng thói quen. Sự lặp lại này sẽ củng cố thói quen theo quy luật hàm mũ, tăng tiến dần theo thời gian. Kết quả đến một ngày sẽ đạt được theo cấp số nhân.
Bước 4: Khiến những thói quen làm bạn thỏa mãn
Đây có thể nói là bước quan trọng nhất trong 4 bước. Nếu 3 bước trên tập trung vào việc hình thành hành thói quen trong một lần cụ thể, đây sẽ là điểm nối vào vòng thói quen khép kín, tạo động lực cho lần thực hiện sau.
Như đã nói ở trên, não bộ con người từ lâu được thiết kế để thực hiện các hành động mang tính thỏa mãn nhất thời (lướt mạng xã hội, ăn nhiều chất béo, nằm trong chăn ấm hơn là chạy trong trời lạnh…), tuy nhiên các hành động mang lợi ích lâu dài lại mới là những thói quen tốt chúng ta cần hình thành (tập thể dục, ăn uống lành mạnh, đọc sách…). Thế nhưng, các thói quen không mang lại kết quả ngay lập tức sẽ rất khó khăn để thành hình.
Để củng cố các thói quen tốt, bạn cần phải có phần thưởng sau khi thực hiện các thói quen này. Phần thưởng tốt nhất cho các thói quen này đó là sự nhắc nhở về con đường tiến bộ của bạn. Thói quen của bạn nên được đo đạc và ghi nhận. Việc bạn tiến bộ hơn trong các thói quen là một cách nhắc nhở hiệu quả về phần thưởng lâu dài của bạn.
3. Kết luận
Xây dựng thói quen là một hành trình rất dài và không dễ. Bạn không thể thay đổi trong ngày một ngày hai. Hiện tại là kết quả của những thói quen trong quá khứ, và tương lai được định đoạt bởi những thói quen trong hiện tại. Cũng như những nỗ lực tuy nhỏ bé và không đáng kể lại tạo nên những thay đổi lớn về sau, việc thay đổi một thói quen nhỏ tạo nên thay đổi lớn trong đời. Xây dựng các thói quen hoàn thiện cũng chính là hành trình định nghĩa lại bản thân mình. Bắt đầu từ những hành động nhỏ, bạn sẽ đạt được mục đích to lớn sau này.
Tham khảo thêm nhiều bài viết hữu ích của SunUni Academy tại Fanpage chính thức: Fanpage chính thức của SunUni Academy
